Ce sunt proteinele
Proteine ​​vegetale
Proteine ​​animale
De cate proteine avem nevoie zilnic?
Aminoacizi esentiali
Proteine de inalta calitate sau de mai slaba calitate
De ce aportul de proteine ​​ajuta la pierderea in greutate
Excesul de proteina

Deci, ce este actualmente sanatos si ce este nesanatos in zilele noastre? Uneori, se pare ca pierdem complet privirea de ansamblu.

 Sa vedem deci.

Ce sunt proteinele

Proteinele, precum si grasimile si carbohidratii sunt substante hranitoare. Diferenta dintre prima si ultimele doua este faptul ca acestea ofera in principal energie, in timp ce proteinele ​​sunt utilizate pentru a repara si a reconstrui tesutul muscular in intregul organism. De asemenea, aceste substante se asigura ca celulele din corpul nostru raman puternice si agile, iar  transportul intracelular de substante este facut posibil prin intermediul acestora. Nu in ultimul rand, pentru o buna functionare a sistemului imunitar proteinele au un rol foarte important. Acest lucru, combinat cu faptul ca toate organele noastre sunt facute din proteine​​, face acest nutrient esential pentru o sanatate buna.

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, considerați „cărămizile” fundamentale ale celulelor. Din cei 22 de aminoacizi existenți, organismul uman poate sintetiza 13. Ceilalți 9 sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de corp și trebuie asigurați prin alimentație.

Un aport proteic echilibrat și diversificat este esențial pentru creștere, refacerea țesuturilor, imunitate și funcționarea optimă a organismului. 

Proteinele pot fi de origine vegetala sau animala.

Proteine ​​vegetale se gasesc in:

 - nuci
 - seminte
 - ciuperci
 - leguminoase
 - cereale
 - legume

Proteine ​​animale se gasesc in:

 - peste
 - carne
 - oua
 - produse lactate

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, starea fiziologică și stilul de viață. Copiii, femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele aflate în convalescență, vegetarienii și sportivii de anduranță au un necesar proteic mai ridicat decât populația generală.

În medie, se recomandă un aport de 0,8 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nevoile individuale.

 

Necesarul zilnic de proteine în funcție de vârstă și etapă de viață:

👶 Sugari (0–12 luni)

• ~1,5–2 g/kg corp/zi

• Laptele matern sau formula acoperă integral necesarul în primele 6 luni.

🧒 Copii mici (1–3 ani)

• ~1,05 g/kg corp/zi

• Nevoile sunt mari, pentru că organismul este în creștere rapidă.

🧒👧 Copii (4–13 ani)

• 0,85–1 g/kg corp/zi

• Proteinele sprijină dezvoltarea musculară, osoasă și imunitară.

👦👧 Adolescenți (14–18 ani)

• ~0,9 g/kg corp/zi

• Cererea proteică este crescută, în special în perioadele de creștere accelerată.

🧑👩 Adulți (19–64 ani)

• ~0,8–1 g/kg corp/zi

• Nevoia poate crește în cazul activității fizice intense, stres, sarcină sau alăptare.

🤰 Femei însărcinate

• +10–15 g proteine/zi suplimentar în trimestrele 2 și 3

• Sprijină dezvoltarea fetală și menținerea sănătății mamei.

🤱 Femei care alăptează

• +15–20 g proteine/zi față de necesarul normal

• Pentru susținerea producției lactate și a rezervei materne.

👵🧓 Vârstnici (65+ ani)

• ~1–1,2 g/kg corp/zi

• Pentru prevenirea pierderii masei musculare și susținerea recuperării.

Iata cativa cunoscuti aminoacizi esentiali:

 - leucina
 - lizina
 - metionina
 - fenilalanina
 - triptofan

Cei mai putin cunoscuti aminoacizi semi-esentiali sunt, printre altele, glutamina si arginina. In timpul perioadelor de stres si boala, va trebui, de asemenea, sa-l adaugati alimentatiei dumneavoastra. In aceasta perioada, organismul nu mai este capabil sa le produca singur.

Proteinele ​​vegetale contin mai putini aminoacizi esentiali precum leucina, metionina si lizina decat proteinele din surse ​​animale. Numai soia este o exceptie. Aceasta include, de altfel singura,  toti aminoacizii esentiali. Proteinele ​​animale contin toti aminoacizii esentiali si, de asemenea, un numar de vitamine si minerale care nu sunt sau sunt mai putin frecvente in proteinele ​​vegetale, cum ar fi fierul, zincul, vitamina D3 si vitamina B12.

O caracteristica negativa a carnii: prezenta grasimilor saturate si purinei (acid nucleic). Acesta din urma este transformat in organism in acid uric. Excesul de acid uric se acumuleaza in organism si poate provoca simptome cum ar fi guta si artrita.

Purina se gaseste intr-o masura mai mica in peste si proteine ​​vegetale. Pestele consta din acizi grasi nesaturati, vitaminele A , D , B - 12, precum si minerale ca iod, zinc, seleniu si fier. O caracteristica negativa a  pestelui ar fi supra pescuirea si poluarea.

In general proteinele sunt fie de inalta calitate sau de mai slaba calitate

Ouale sunt pline de proteine de inalta calitate. Ele contin o cantitate mare de proteine ​​usor absorbabile.

 - Soia este dificil de digerat pentru organism, insa din toate sursele de proteine ​​vegetale este singura care contine proteine de inalta calitate.
 - Carnea si pestele contin relativ mai multe proteine : intre 20 si 30%.
 - Cartofii si orezul, cele mai putine.  Daca consumati insa din doua surse de proteina de calitate inferioara, ele impreuna formeaza o proteina de calitate excelenta.
 - Cerealele si leguminoasele, cum ar fi lintea, orezul si supa de fasole cu paine, de exemplu, sunt, prin urmare, puse impreuna, un bun substitut pentru carne.

Fiecare sursa are propriile sale calitati, si prin urmare, este important sa mananci din cat mai multe surse posibil.

De ce aportul de proteine ​​ajuta la pierderea in greutate

Multe metode de pierdere in greutate se bazeaza pe principiul ca proteinele sunt mai greu de digerat decat carbohidratii. Organismul are nevoie de mai multa energie pentru a digera proteinele decat la transformarea carbohidratilor in glucoza, care sunt in definitiv  "zaharuri". Absorbtia mai lenta dace matabolismul sa munceasca mai mult, ceea ce este util daca doriti sa pierdeti in greutate. Mai mult decat atat, proteinele ​se ​satureaza pentru un timp mai lung, fapt ce cauzeaza ca zaharul din sange sa ramana stabil. Un nivel de zahar stabil in sange inseamna mai putine momente cu senzatie de foame si, prin urmare, mancare mai putina. Rezultatul acestui lucru este ca veti pierde in greutate mai usor.

Excesul de proteine – beneficii, riscuri și recomandări

În rândul sportivilor de anduranță, este frecvent consumul de până la 3 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. Această cantitate este considerabil ridicată și nu este recomandată persoanelor care nu desfășoară activitate fizică intensă. La fel ca în cazul oricărui nutrient, consumul excesiv de proteine poate avea efecte negative asupra sănătății.

Organismul nu poate stoca proteinele în exces, iar cele neutilizate sunt metabolizate, proces care suprasolicită rinichii. Excesul proteic este transformat în acid uric, al cărui nivel crescut poate contribui la apariția problemelor renale sau articulare.

Conform celor mai recente recomandări nutriționale, un raport optim al macronutrienților ar fi de 30% grăsimi, 40% carbohidrați și 30% proteine. Este esențial ca fiecare masă să conțină o combinație echilibrată din aceste categorii, cu un accent special pe fructe și legume proaspete.

Pentru persoanele care optează pentru o alimentație vegetariană, este important ca aportul de proteine de origine animală să fie compensat prin alte surse. Un regim vegetarian echilibrat poate aduce beneficii precum un aport crescut de vitamine, antioxidanți, fibre și un consum redus de grăsimi saturate.

Sursele vegetale de proteine includ tofu, nuci, semințe, ciuperci și ouă. Se recomandă, ocazional, și alimente precum ouă ecologice, iaurt natural, unt sau ghee, ori produse lactate de capră. Pentru cei care adoptă o dietă 100% vegetală (vegană), este esențială suplimentarea cu fier, zinc, omega-3, vitamina D3 și vitamina B12.

Deși proteinele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului, pot apărea reacții adverse, în special sub forma alergiilor alimentare. Acestea apar când sistemul imunitar identifică anumite proteine ca fiind dăunătoare și produce anticorpi împotriva lor.

Cele mai comune alergii proteice sunt la laptele de vacă, ouă, arahide, nuci, soia, pește, crustacee, moluște și grâu. Glutenul, proteina din grâu, este un alergen cunoscut și poate fi prezent, în cantități mai mici, și în alte cereale.

Dacă suspectați o alergie sau intoleranță alimentară, este recomandat să vă adresați medicului de familie sau unui specialist în nutriție sau alergologie pentru evaluare și diagnostic corect.

Despre o alimentatie sanatoasa, mai cititi:

 Comunitate, forumurile mamicilor inteligente

 Femina intim
Intre noi femeile. Cosmetice, diete, tampoane, dileme intime.

 La bucatarie
Ce gatim astazi? Vreau o reteta noua ! Am uitat cum se fac clatitele ! Trebuie sa va impartasesc noua reteta de prajitura. Bucatarii si bucataresele au cuvantul!

autor: redactor A.Z. - Toate drepturile rezervate Desprecopii.com  (c) 2025
referinte
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2557

✔️ Dacă ți-a plăcut articolul sau ți-a fost de folos, apreciază-l cu un share! Aceste informații le pot fi utile și altor mămici sau tătici. Îți mulțumim anticipat! ❣️