8 Probleme frecvente cu somnul în timpul sarcinii - soluții și recomandări ✔

Acasa > O calatorie uimitoare te asteapta, Elevit iti este alaturi

8 Probleme frecvente cu somnul în timpul sarcinii - soluții și recomandări ✔

În timpul sarcinii, vei auzi des acest sfat: Dormi cât mai mult acum că după ce vine bebe acasă… nu vei mai dormi.

Și totuși, prea puțini știu că în timpul sarcinii somnul poate fi  o problemă pentru multe femei. Insomnia, nevoia de a vizita des toaleta, arsurile digestive, picioarele neliniștite, sforăitul… par toate mai urgente și mai intense în această perioadă. Iată o trecere în revistă a celor mai frecvente probleme legate de somn în timpul sarcinii – cu riscurile și soluțiile lor.

vei citi
Mai mult de 50% dintre femeile însărcinate au probleme de somn
Probleme de somn în timpul sarcinii și sfaturi pentru a te ajuta să le depășești

Mai mult de 50% dintre femeile însărcinate au probleme de somn

Dacă este o consolare… să știi că nu ești singura. Mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au probleme și tulburări de somn,  potrivit unor cercetări recente ⁽¹⁾.

Însă, oricât de dificil ar fi somnul, este esențial pentru o sarcină sănătoasă. Acesta ne  ajută creierul să se reseteze, să relaxeze vasele de sânge, sa stabilizeze nivelul zahărului din sânge și să ajute sistemul imunitar să rămână puternic. De aceea, medicii recomandă gravidelor cel puțin cel puțin șapte ore de somn de calitate pe noapte.

Și totuși, pentru a ajunge la această performanță, o femeie însărcinată are de rezolvat probleme precum găsirea unei poziții de somn confortabile pentru burtică, nevoia frecventă de a urina, arsuri la stomac, crampe la picioare, congestie nazală și disconfort general. Așa că, nu este de mirare că o noapte de odihnă completă poate fi atât de greu de obținut.

Totuși, în ciuda a tot ceea ce se întâmplă în corpul și creierul unei gravide – este posibil să dormi bine în timpul sarcinii. Iată câteva dintre cele mai frecvente probleme de somn în timpul sarcinii, împreună cu sfaturi pentru a te ajuta să le depășești -  astfel încât să poți obține odihna de care ai nevoie.

1. Nevoia frecventă de a urina

Când se întâmplă: De obicei în primul și al treilea trimestru de sarcină

Nivelurile ridicate ale hormonului sarcinii hCG pot însemna nevoia de a merge frecvent la toaletă, zi și noapte. Rinichii trebuie, de asemenea, să filtreze cu până la 50% mai mult sânge decât de obicei - ceea ce înseamnă și mai multă urină (cu alte cuvinte, micțiunea are loc pentru doi). În al treilea trimestru, uterul în creștere apasă pe vezică, crescând astfel și nevoia de a urina mai des.

Ce poți face:
Bea multe lichide pe tot parcursul zilei. Apoi, redu din lichide când se apropie ora de culcare.

Când trebuie totuși să mergi la toaletă, folosește o lumină slabă (sau instalează o lampă cu senzor). Cu cât mai mare lumina și deranjul - cu atât vei adormi mai greu la întoarcerea în pat.

2. Găsirea unei poziții confortabile de somn

Când se întâmplă: De obicei în al doilea și al treilea trimestru de sarcină

Multe dintre problemele de somn în timpul sarcinii provin din faptul că nu poți găsi o poziție confortabilă în care să dormi.  

Femeile care obișnuiau să doarmă pe burtă, nu mai pot dormi acum în această poziție. Iar cele care preferau să doarmă pe spate, trebuie să caute o nouă poziție de somn, deoarece această poziție poate interfera cu circulația sângelui, mai târziu în timpul sarcinii.

Ce poți face:
Dormitul pe o parte, partea stângă, dacă este posibil – va ușura circulația sângelui.  De asemenea, are ca rezultat o umflare mai redusă a picioarelor, gleznelor și mâinilor, deoarece îmbunătățește funcția renală.

Dacă nu ești obișnuită cu această poziție, poți folosi o pernă de sarcină. Pune perna între genunchi, sub stomac și în spate (orice funcționează!) și caută-ți cea mai buna poziție de somn pentru burtică.

3. Arsurile digestive

Când se întâmplă: pe tot parcursul sarcinii

Deși poti avea arsuri digestive în orice moment al zilei, când acestea apar înainte de culcare nu e semn bun pentru un somn liniștit.  Acestea sunt cauzate de hormonii de sarcină, deoarece relaxează mușchiul care păstrează în mod normal acidul gastric în stomac. Vei simți, de asemenea, o creștere a arsurilor la stomac la sfârșitul ultimului trimestru de sarcină, când bebelușul crește și se împinge în sus, spre abdomen.

Ce poți face:
Evită alimentele picante, grase și acide;

Consumă mese mai reduse ca dimensiune și ia cina cu cel puțin două ore înainte de culcare;

Sprijină-ți capul mai sus, cu câteva perne;

Ia niște medicamente antiacide. Cere sfatul medicului pentru aceste medicamente.

4. Insomnia

Când se întâmplă: oricând

Anxietatea, hormonii și oricare dintre problemele de somn de mai sus pot contribui la insomnie în timpul sarcinii, la incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormită. Este foarte obișnuit și foarte frustrant și te poate face să te simți și mai obosită și iritabilă.

Ce poți face:
Încearcă o rutină de relaxare înainte de culcare și practică o bună „igienă a somnului” – și anume, renunță la telefon cu o oră înainte de somn, păstrează dormitorul doar pentru somn și bine aerisit. Dar, dacă totuși ai probleme cu insomnia și te afectează foarte mult – cere sfatul unui terapeut.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este un tip de terapie prin vorbire care implică identificarea gândirii inexacte sau inutile despre somn și a obiceiurilor de învățare, pentru a îmbunătăți somnul.

5. Crampe la picioare

Când se întâmplă: de obicei, în a doua jumătate a sarcinii.

Crampele la picioare pot fi provocate de compresia vaselor de sânge din picioare și de oboseala datorată greutății suplimentare a sarcinii. Deși poți avea crampe la picioare în timpul zilei, acestea sunt de obicei mai frecvente - sau cel puțin mai vizibile - noaptea.

Ce poți face:
O teorie atribuie crampelor picioarelor nivelurile scăzute de calciu și magneziu. Creșterea aportului de minerale în alimentație vă poate ajuta. Iaurtul și soia sunt surse bune de calciu, în timp ce fasolea este o sursă excelentă de magneziu.

Dacă durerea este severă și persistentă, discută cu medicul tău. Deși este rar, este posibil ca aceste crampe să fie de fapt semnul unui cheag de sânge la nivelul piciorului și necesită atenție imediată.

6. Congestie nazală

Când se întâmplă: Oricând.

Nivelurile mai ridicate de estrogen și progesteron măresc volumul de sânge peste tot în corp - inclusiv la nivelul membranelor din nas. Acest lucru le determină să se umfle și să producă mai mult mucus ca oricând, ducând la un nas permanent înfundat, precum și la picurare postnazală mai târziu în timpul sarcinii, care ar putea provoca tusea, în timpul nopții.

Ce poți face:
Spray-urile nazale saline sunt sigure și pot ușura înfundarea nasului pe timp de noapte. Dacă acestea nu funcționează, adresează-te medicului tău, pentru alte opțiuni, inclusiv unele decongestionante sau spray-uri nazale cu steroizi care ar putea fi administrate după primul trimestru.

7. Sforăitul și apneea de somn

Când se întâmplă: Oricând.

Poți da vina pe acel nas înfundat perpetuu pentru noul zgomot pe care îl faci noaptea, iar împreună cu câteva kilograme în plus – care se tot adună în sarcină, problema se agravează.

Sforăitul este mai mult decât enervant pentru tine, dar și pentru partenerul tău. Uneori poate produce apneea în somn (când se întrerupe scurt respirația în timp ce dormi). Deoarece apneea a fost legată de tensiunea arterială crescută și de diabetul gestațional, asigură-te că vei discuta despre sforăit cu medicul tău și îl vei întreba dacă reprezintă o problemă.

Ce poți face:
Încearcă niște strategii anti-sforăit, inclusiv să iți sprijini capul cu perne, să dormi cu o bandă nazală pe nas și să ai lângă pat un umidificator ce produce un abur răcoros.

8. Sindromul picioarelor neliniștite

Când se întâmplă: de obicei în al treilea trimestru.

Experții nu sunt tocmai siguri care este cauza sindromului picioarelor neliniștite, însă aproximativ 15% dintre femeile însărcinate suferă de această afecțiune în al treilea trimestru de sarcină. Deci, poți simți o senzație inconfortabilă în picioare, de furnicături, cu dorința de a le mișca neapărat.

Ce poți face:
Deoarece acest sindrom a fost corelat cu un deficit de fier (anemie), adresează-te medicului pentru testarea fierului din sânge. Dacă nivelul de fier este redus, medicul poate recomanda un supliment cu acest mineral. Un test de sânge poate, de asemenea, să dezvăluie dacă ai un conținut scăzut de magneziu sau vitamina D, ambele putând declanșa acest sindrom al picioarelor neliniștite. Suplimentarea dietei zilnice cu minerale și vitamine special concepute pentru sarcină îți poate îmbunătăți confortul la nivelul mușchilor.

Despre sarcină, citește și aceste sfaturi:

Insărcinată în timp de pandemie: experiența unei mămici și sfatul medicului

Ce se intampla cu corpul meu in primul trimestru de sarcina?

Ce se intampla cu corpul meu in al doilea trimestru de sarcina? 

Ce se intampla cu corpul meu in al treilea trimestru de sarcina?

Am nevoie de multivitamine in sarcina? Ce suplimente alimentare se recomanda? - sfatul medicului 

autor: Desprecopii © 2022 - Toate drepturile rezervate Desprecopii

Referințe:
(1) Sleep disorders in pregnancy- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932848/