Iata in ce mod alergatul iti afecteaza imunitatea

TEMA: Sanatatea familiei | 0 | 23/6/2024

Alergarea câștigă tot mai mulți adepți, inclusiv printre mămici și tătici care o consideră modul ideal de a se relaxa și de a arde calorii. Pe lângă beneficiile evidente pentru sănătatea cardiovasculară și pierderea în greutate, alergatul are și alte avantaje semnificative.

De exemplu, alergarea poate îmbunătăți imunitatea - iată de ce.

veti citi
Alergatul poate imbunatati imunitatea
Alearga mai inteligent dar nu mai greu
Mănâncă pentru a stimula imunitatea
15 alimente care stimuleaza imunitatea
Despre imunitate, mai multe...

Alergatul poate imbunatati imunitatea

Un cercetator american - Nieman, si-a petrecut ultimii 40 de ani studiind legăturile dintre alergare și imunitate. Iar odata cu criza mondiala declansata de coronavirus si COVID-19, mulți alergători se intreaba dacă antrenamentul lor intens le imbunatateste sau le efecteaza imunitatea.

Studiile arată că un exercițiu sportiv regulat, modest - crește imunitatea și scade riscul de infecție. Aceasta este o veste bună - și motivul pentru care mulți oameni de știință consideră că alergarea și alte exerciții fizice obișnuite sunt o activitate sănătoasă, de consolidare a imunitatii.

Pe de altă parte, un exercițiu greu, continuu, cu efort lung, precum maratoane și ultra maratoane, îți poate scădea rezistența timp de 24 până la 72 de ore și poate duce la creșterea răcelilor și a bolilor respiratorii timp de o săptămână sau două. Volumul și intensitatea exercițiului excesiv transformă colțul pe ceea ce experții se referă la curba J - iar riscul de infecție crește.

Beneficiile alergării pentru imunitate - iata cum

1. Creșterea circulației sanguine: Alergarea stimulează circulația, ceea ce ajută la transportul mai eficient al celulelor imunitare și al altor substanțe de apărare în organism.

2. Reducerea inflamației: Exercițiile regulate, cum ar fi alergarea, pot reduce inflamația cronică, ceea ce îmbunătățește funcția sistemului imunitar.

3. Eliberarea endorfinelor: Alergarea stimulează eliberarea endorfinelor, cunoscute și sub denumirea de "hormoni ai fericirii", care contribuie la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit. Un nivel scăzut de stres este asociat cu un sistem imunitar mai puternic.

4. Îmbunătățirea somnului: Exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea calității somnului, care este esențial pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar.

5. Detoxifiere: Prin transpirație, alergarea ajută la eliminarea toxinelor din organism, susținând sănătatea generală și imunitatea.

Sa analizam un caz

Un caz pe măsură: Cercetatorii au măsurat recent răspunsul imunitar al sportivului Colin O’Brady, care la sfârșitul anului 2018 a devenit prima persoană care a traversat Antarctica, acoperind peste 1000 km in 54 de zile. Echipa de cercetare a descoperit că OBrady a intrat într-o stare de „reacție imunitară disfuncțională” care a fost cea mai severă în ultima lună, când „cheltuielile sale de energie au fost cele mai mari, masa corporală a fost redusă și stresul de antrenament a fost cel mai sever”.

În faimoasa sa explorare a imunității la Maratonul de la Los Angeles, Nieman a descoperit că alergătorii care se antrenau la 90 de kilometri pe săptămână sau mai multe aveau dublul infecțiilor post-maraton ale antrenamentelor sub 40 de mile pe săptămână. În general, cei care au terminat maratonul au avut de șase ori mai multe infecții și boli respiratorii după maraton decât un grup de control al non-alergătorilor. Această imunitate scăzută a fost tranzitorie, ceea ce înseamnă că nu a durat mult, dar a fost suficient de importantă pentru a produce mai multe boli post-maraton.

Alearga mai inteligent dar nu mai greu

Când vine vorba de antrenament, mai mult si mai greu nu este întotdeauna cel mai bine. Pentru cea mai mare imbunatatire a imunității, ceretatorul sugerează respectarea acestei reguli utile, ușor de reținut: alergați mai puțin de 90 de kilometri pe săptămână, în mare parte la o intensitate scăzută (60% din VO2 maxim corespunde cu 75% din ritmul cardiac maxim), mai ales în antrenamente care au mai puțin de 60 de minute simultan.

Deși alergările lungi, par a scădea imunitatea, acest lucru nu este valabil și in cazul alergarilor lungi și intermitente. Cu alte cuvinte, o alergare lungă în ritm rapid este un factor de stres, dar dacă urmați o abordare de alergare / plimbare sau chiar 10 minute greu / 10 minute ușoare, reduceți amenințarea cu imunitate mai mică. „Când efectuezi un alergat înapoi și înapoi, corpul tău pare să reacționeze într-un mod favorabil, așa cum ai fost doar la o plimbare”, observă cercetatotul american.

Ad-Extra3:

Mănâncă pentru a stimula imunitatea

Dr. Nieman consideră că nutrientul cheie care leagă exercițiile fizice și sănătatea bună sunt carbohidrații: înainte, în timpul și după alergare. De fapt, el remarcă o știință cu totul nouă despre imuno-metabolism care pune glucoza și glicogenul în centrul imunității sănătoase, la fel cum sunt în curs de rezistenta.

Măsurând glicogenul în celulele imune, Neiman a descoperit că o alergare de trei ore (fără aport de carbohidrați) epuizează acele celule la fel cum îți epuizează mușchii picioarelor, iar celulele imune devin vizibil disfuncționale. Ați putea spune că sunt bine. Când alergătorii consumă carbohidrați pe parcursul aceleiași alergări, celulele lor imune „arată și funcționează mult mai bine”, spune Nieman.

Afine...

Dincolo de carbohidrați, s-ar putea să doriți să vă aprovizionați cu afine. Într-o lucrare publicată în curând, el a explicat efectele afinelor asupra imunității și inflamației după un test de laborator de trei ore. Un grup de alergători au mâncat zilnic o cană de afine timp de două săptămâni înainte de alergarea laboratorului. Un alt grup nu a făcut-o. „Afinele au doborat mult mai mult răspunsul pro-inflamator”, spune el, menționând că acest grup de alergători a avut, de asemenea, mai puțină durere musculară.

În timp ce a investigat alte abordări frecvent menționate, cum ar fi vitamina C și probiotice, el găsește puține dovezi că acestea contribuie semnificativ la imunitate. În lumea lui Nieman, dacă consumi carbohidrați sănătoși și alimente bogate în flavonoide asemănătoare de afine, te afli la aproximativ 90% în drumul către o dietă care stimulează imunitatea.

15 alimente care stimuleaza imunitatea

Este iarna si acum e sezonul racelilor, al nasului infundat si al durerilor de gat. Ce facem? Cum sa ne stimulam imunitatea in mod natural, fara sa apelam la pastilute si siropele "magice"? Iata ca printr-o alimentatie sanatoasa, putem avea grija si de aceasta problema! Iata care sunt cele 15 alimente care stimuleaza imunitatea:

Despre imunitate, merita citit si:

Imunitatea bebelusului: cum incepe dezvoltarea sistemului imunitar
5 modalitati usoare de a stimula imunitatea copiilor
6 moduri de a creste imunitatea copilului in sezonul rece
Microbii de la gradinita sau cresa si bolile copilului: ce trebuie sa stim
Cafea cu ulei de nuca de cocos: sau cadoul zilnic de energie si imunitate

Forumurile parintilor informati: Clinica Virtuala DC: Consultanta medicala online.

→ autor: redactor Desprecopii.com - Toate drepturile rezervate (c) 2024
referinte si documentare
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326809.php
https://www.womensrunning.com/health/does-exercise-boost-immunity/

Ad-Extra3: