Organismul in crestere al copilului are nevoie de multe tipuri de nutrienti – dar aceste 10 super-alimente pe care le prezentam in continuare ajuta copiii sa-si valorifice potentialul la scoala.

1. Somonul are grasimi esentiale pentru functionarea creierului

Pestele gras precum somonul este o sursa excelenta de acizi grasi omega-3 DHA si EPA – ambele tipuri fiind esentiale pentru dezvoltarea si functionarea creierului, spun specialistii.

De fapt, studiile recente au aratat si ca oamenii a caror dieta contine o cantitate mai mare de astfel de acizi grasi au mintea mai ascutita si se descurca mai bine la testele de inteligenta. Desi tonul este si el o sursa de acizi grasi omega-3, nu este atat de bogat precum somonul.
Tonul este in mod sigur o sursa foarte buna de proteine slabe, dar fiindca este atat de slab, nu are un continut prea ridicat de acizi grasi omega-3, asa cum are somonul conservat. De asemenea, tonul alb albacore are mai mult mercur decat tonul slab conservat, deci specialistii nu va recomanda sa mancati mai mult decat 170 de grame de ton albacore saptamanal. 

Mancati mai mult somon: In locul sandviciurilor cu ton, puneti in sandviciuri salata de somon – preparate din somon conservat cu maioneza slaba sau cu iaurt simplu degresat, stafide, telina tocata si morcovi (poate si putina maioneza de Dijon daca ii place copilului). Serviti aceasta salata pe paine integrala – care este si ea un aliment-minune pentru creier.

Idee pentru supa cu somon: Adaugati somon conservat la supa crema de broccoli – si bucati congelate de broccoli pentru un supliment nutritiv si o textura mai fina.

Preparati mini-chiftelute de somon – folosind 400 g de somon conservat, 500 g de spanac tocat si congelat, jumatate de ceapa (tocata fin), 2 catei de usturoi (presat), jumatate de lingurita de sare, piper dupa gust. Combinati ingredientele si amestecati-le bine. Formati chiftelute. Incalziti intr-o tigaie ulei de masline si aplatizati chiftelutele de spanac cu spatula. Prajiti avand tigaia potrivit de incinsa. Serviti pe orez brun (instant sau congelat).  

2. Ouale sunt o sursa perfecta de proteine

Ouale sunt recunoscute ca sursa grozava de proteine – dar galbenusul de ou contine o mare cantitate de colina, care ajuta la dezvoltarea memoriei.

Mancati mai multe oua: Trimiteti copilul la scoala cu o gustare usor de preparat: burrito cu ou. Odata pe saptamana este bine sa incercati sa mancati la cina meniul de la micul dejun – omleta cu paine prajita. Preparati-va un McMuffin cu oua acasa: puneti un ou ochi pe o briosa englezeasca prajita, si acoperiti-l cu o felie de sunca slaba.

 Cititi: Scoala: Organizarea de dimineata

3. Untul de arahide este plin de vitamina E

Arahidele si untul de arahide sunt o sursa buna de vitamina E, un antioxidant puternic ce protejeaza membranele nervoase – si tiamina, care ajuta creierul si sistemul nervos sa foloseasca glucoza pentru a obtine energie.

Mancati mai mult unt de arahide: Pentru a face o variatie a unuia dintre meniurile frecvente, preparati un sandvici cu unt de arahide si banana. Sau inmuiati feliile de mar in unt de arahide. Sau acoperiti salata preferata cu o mana de arahide.

4. Cereale integrale au vitamina B

Creierul are nevoie de o doza constanta de glucoza – iar cerealele integrale o ofera in mod sigur. Fibrele ajuta la reglarea eliberarii de glucoza in corp, explica specialistii. Cerealele integrale contin si vitamine din complexul B, care ajuta la hranirea unui sistem nervos sanatos.

Mancati mai multe cereale integrale: Este usor sa gasiti mai multe cereale integrale in zilele noastre (aveti grija ca ele sa fie primul ingredient pe de lista atunci cand cititi compozitia unui aliment de pe raftul din supermarket). Dar incercati si sa iesiti din rutina – de exemplu, incercand sa mancati la cina niste couscous din cereale integrale cu merisor, sau o gustare amuzanta din floricele de porumb cu continut redus de grasimi.

Painea integrala de grau este obligatorie pentru sandviciuri. Puteti si sa treceti la tortillas din cereale integrale si chipsuri pentru quesadilla si gustari.

 Cititi: Cum ajutam copiii sa manince sanatos?

5. Ovazul si alimentele de ovaz sunt nutritive si ofera energie

Cerealele din ovaz sunt printre cele mai renumite ca fiind benefice pentru copii si foarte nutritive pentru creier. Ele ofera un nivel excelent de energie, fiind un combustibil excelent pentru creier, de care copiii au nevoie la prima ora a diminetii.
Pline de fibre, cerealele de ovaz reprezinta hrana pentru toata dimineasa a creierului, timp in care copilul este la scoala. Ovazul este si o sursa buna de vitamina E, vitamine din complexul B, potasiu si zinc – ceea ce ne face corpul si creierul sa functioneze la maxima capacitate.

Mancati mai mult ovaz: Mancati cereale de ovaz si alimente cu ovaz cu aproape orice – sos de mere si scortisoara, fructe uscate si lapte de soia, bucati de migdale si putina miere, banane proaspete si putina scortisoara cu lapte degresat.

Gatiti? Aruncati o mana de cereale uscate intr-un suc de fructe pentru a-l ingrosa – sau in compozitia de clatite, briose, waffle.
Iata o gustare simpla pe care o pot prepara chiar si copiii: o ceasca de unt de arahide, jumatate de ceasca de miere, o ceasca de cereale de ovaz uscate, jumatate de ceasca de lapte praf. Amestecati ingredientele – apoi puneti o lingura din acest amestec intre doua felii de mar sau de para si gata, ati preparat o gustare amuzanta si speciala!

6. Capsunele si fructele inrudite cu ele (fragi, mure, coacaze)

Capsunile, ciresele, afinele si coacazele si fructele inrudite cu ele. In general, cu cat culoarea este mai intensa, cu atat fructele sunt mai hranitoare, spun specialistii. Aceste fructe contin un nivel ridicat de antioxidanti, mai ales vitamina C, care ajuta la prevenirea cancerului.

Studiile au aratat imbunatatirea memoriei dupa consumarea extractelor de coacaze si capsuni. Insa cel mai bine este sa mancati fructele cu totul pentru a va bucura de intregul lor efect nutritiv. Semintele lor sunt si o sursa de acizi grasi omega-3.

Mancati mai multe capsune si alte fructe inrudite cu ele: adaugati-le la legume pentru un gust mai bun – de exemplu, feliute de cirese cu broccoli sau capsuni cu fasole vrede. Aruncati o mana de astfel de fructe intr-o salata verde. Adaugati fructe tocate intr-un borcan de salsa pentru a crea o excelent deliciu al gustului.

Mai multe idei: Adaugati fructele la iaurt, cereale reci sau calde, sau sosuri. Pentru a prepara un desert usor, acoperiti o gramajoara de fructe cu frisca degresata.

7. Fasolea si plantele inrudite

Fasolea si plantele inrudite cu ea sunt speciale, deoarece ofera corpului energie din proteinele si carbohidratii complecsi pe care ii contin – in plus, contin fibre – si multe vitamine si minerale. Acestea sunt o hrana excelenta pentru creier deoarece mentin un nivel maxim de energie si o putere maxima de concentrare a copilului toata dupa-amiaza, daca le mananca la pranz.
Fasolea cu bobul mare si cea de tip pinto contin mai multi acizi grasi omega 3 decat alte soiuri – mai ales ALA, alt acid gras omega-3 important pentru dezvoltarea si sanatatea creierului.

Mancati mai multa fasole: Presarati boabe de fasole pe salata si acoperiti salata cu sos. Preparati fasole batuta si intindeti-o pe o tortilla. Rulati tortilla si umpleti-o cu boabe, eventual pasate – si adaugati fasii de salata si feliute de branza slaba. Adaugati boabe la sosul de spaghetti si la salsa. Puteti prepara pentru copii fasole batuta cu piure de mere!

8. Legume colorate

Rosiile, cartofii dulci, dovleacul, morcovii, spanacul – iata cateva legume avand culori bogate si profunde, care sunt surse ideale de antioxidanti, care mentin celulele nervoase puternice si sanatoase.

Mancati mai multe legume: Preparati cartofi prajiti folosind cartofi dulci, taiati felii sau paie. Stropiti-i cu putin ulei si coaceti-i in cuptor (la 400 de grade, timp de 20 de minute sau pana incep sa se rumeneasca).

Preparati briose cu dovleac: Amestecati 50 g de dovleac conservat cu o cutie de aluat de briose sau de prajitura dumneavoastra preferata. Amestecati cele doua ingrediente si apoi urmati indicatiile obisnuite de preparare.

Morcovii mici si rosiile de mici dimensiuni incap numai bine in pachetelul copiilor. Copiilor le place salata de spanac cu o multime de ingrediente – precum capsuni, mandarine, bucati de migdale. Alt truc: puneti tot felul de legume taiate in sosul de spaghetti, in supe si in alte mancaruri.

9. Laptele si iaurtul

Lactatele abunda in proteine si vitamine din complexul B – care sunt esentiale pentru dezvoltarea tesutului nervos, a neurotransmitatorilor si enzimelor. Laptele si iaurtul sunt si un stimulent important pentru creier, prin continutul lor de proteine si carbohidrati – sursa preferata de energie a creierului.

Conform studiilor recente, copiii si adolescentii au nevoie de doze de 10 ori mai mari de vitamina D decat adultii – o vitamina benefica pentru sistemul neuromuscular si ciclul general de viata al celulelor umane.

Mancati mai multe lactate: Laptele degresat cu cereale – si sucurile cu calciusi vitamina D – sunt metode simple de a obtine acesti nutrienti esentiali. Buletele de cascaval sunt si ele o gustare excelenta.
Parfeurile preparate din iaurt cu continut redus de grasimi sunt si ele amuzante. Puneti intr-un pahar inalt un strat de iaurt cu fructe precum capsunile (proaspete, congelate sau uscate) si bucati de migdale sau nuci.

10. Carnea slaba de vita (sau inlocuitorii de carne)

Fierul este una dintre mineralele esentiale care ajuta copiii sa-si mentina energia si sa se concentreze la scoala. Carnea slaba de vita este una dintre sursele de fier cele mai bine absorbite de organism. De fapt, s-a demonstrat ca numai 30 g pe zi ajuta corpul sa absoarba fierul din alte surse. Carnea de vita contine si zinc, care ajuta memoria.

Pentru vegetarieni, fasolea neagra si burgerii de soia sunt excelente alternative la carne, bogate in fier. Semintele fructelor si legumelor sunt o sursa importanta de fier nonheme – un tip de fier care necesita vitamina C pentru a fi absorbit. Mancati rosii, ardei grasi rosii si gogosari, suc de portocale, capsuni si alte legume si fructe cu seminte, pentru a oferi organsimului cat mai mult fier.

Alta sursa de fier, daca nu doriti un burger, este spanacul. Este si el bogat in fier nonheme.
Suplimente de fier: La cina, pregatiti un kebab cu bucati de carne de vita si legume. Sau frigeti in tigaie o bucata de carne de vita, pe care o puteti servi cu legumele preferate ale copiilor. Preparati un burger de soia sau de fasole neagra, pe care il puteti garnisi cu salsa sau cu o felie de rosie. Sau delectati-va cu o salata de spanac (cu mandarine si capsuni ca surse de vitamina C).

Pofta buna copilului dvs si note bune la scoala ii ureaza Desprecopii.com :)

Ad-Extra3:

✔️ Dacă ți-a plăcut articolul sau ți-a fost de folos, apreciază-l cu un share! Aceste informații le pot fi utile și altor mămici sau tătici. Îți mulțumim anticipat! ❣️